Эффективная программа тренировок с собственным весом

Хочу поделиться программой тренировок с собственным весом и рекомендациями для людей начального и среднего уровня подготовки. Для начала разделим упражнения на 5 типов (для спины и бицепса, груди и трицепса, плеч, ног и мышц пресса) и посмотрим какие упражнения являются наиболее эффективными, для данных групп мышц.

Спина и бицепс

1. Австралийские подтягивания
Выполняются в горизонтальном висе с упором ногами о землю, до касания грудью о перекладину. Возможны вариации с прямым и обратным хватом, с узкой или широкой постановкой рук. Это упражнение превосходно воздействует на мышцы спины и бицепса. Подойдет для начинающих спортсменов, кому еще тяжело подтягиваться.

2. Подтягивания
Выполняются до преодоления подбородком уровня перекладины. Так же как и в случае с австралийскими подтягиваниями прекрасно задействуют мышцы спины и бицепса. Возможны вариации с прямым и обратным хватом, с узкой или широкой постановкой рук.

3. Мостик
Выполняется из положения лежа, до полного разгибания рук и задержки в этой точке на 1-2 секунды. Прекрасно прорабатывает все мышцы спины.

4. Упражнение "супермен"

Статическое упражнение. Оказывает положительное влияние на нижние и верхние мышцы спины.

Грудь и трицепс

1. Отжимания
Выполняются до касания грудью пола и полного разгибания рук в исходном положении. Прекрасно прорабатывает грудь и трицепс. Возможен вариант с узкой постановкой рук, при такой постановке нагрузка больше смещается с груди на трицепс. 

2. Отжимания на брусьях
Упражнение выполняется того момента, когда верхняя часть рук была параллельна брусьям, далее следует возвращение в исходное положение до полного выпрямления рук. В данном упражнении отлично прорабатывает грудь и трицепс.

3. Отжимания на перекладине
Упражнение выполняется до момента касания перекладины серединой груди, после чего необходимо возвратиться в исходное положение, когда руки полностью выпрямлены. Прорабатывается грудь и трицепс.

4. Упражнение "железный крест"
Статическое упражнение. Принимаем упор лежа руки расставляем в стороны, тело принимает позицию подобно кресту и стараемся удерживаться в этом положении максимально возможное время. Прорабатываются мышцы груди.

5. Отжимания на трицепс
Обхватываем перекладину или стул/скамью сзади, ноги на полу сведены вместе и опускаемся до положения перекладины или стул/скамья чуть выше середины спины. Тренируются  мышцы трицепса.

 

Плечи

1. "Армейские" отжимания
Упор лежа, таз поднят вверх, опускаемся до касания лбом пола. Прорабатываются мышцы плеч и груди.

2. Отжимания в стойке на руках.
Принимаем положение в стойке на руках с упором у стены. Опускаемся до касания головой пола, поднимаемся в исходное положение с разогнутыми руками. Самое мощное из известных упражнений на плечи!

Ноги

1. Приседания
Выполняется полный глубокий присед и подъем в исходное положение. Прорабатываются все мыщцы ног (квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы).

2. Выпады
Одна нога выдвинута вперед, вторая равномерно назад, опускаемся вниз, до касания коленом  задней ноги пола, после выполнения необходимого количества раз, исходную ногу меняем. Прекрасно прокачиваются мышцы ног (квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы).

3. Румынская тяга
В стойке на одной ноге наклоняемся вперед и стараемся коснуться руками пола, далее возвращаемся в исходное положение. В работу включаются задняя поверхность бедра, ягодицы и низ спины.

4. Приседания на 1 ноге
Выполняем полный глубокий присед на одной ноге, далее подъем в исходное положение. Прорабатываются все мыщцы ног (квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы). 

5. Стульчик
Статическое упражнение. Принимаем положение у стены бедра параллельны полу и в таком положении находимся максимально возможное количество времени. Прорабатываются все мыщцы ног (квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы).

6. Подъемы на носки
Выполняем подьем на носки, максимально растягивая голень, возвращаемся в исходное положение. Работают мышцы голени.

Пресс

1. Подъемы ног в висе на перекладине
На мой взгляд лучшее упражнение для пресса. В висе на турнике поднимаем прямые ноги до положения параллельно пола и опускаем в исходную позицию. Для новичков можно поднимать согнутые ноги к животу. Упражнение прекрасно прорабатывает все мышцы пресса. 

2. Скручивания
Принимаем положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стараемся максимально поднять туловище, грудью стремясь к коленям.  Упражнение прекрасно прорабатывает все мышцы пресса.

3. Планка
Статическое упражнение. Принимаем упор лежа на локти, в этой стойке стараемся продержаться максимальное количество времени. Работают все мышцы пресса.

Варианты тренировок

1. Full body (все тело в одну тренировку)

Здесь пример приведен в моей прошлой статье ссылка здесь.

Австралийские отжимания – Отжимания от пола – Приседания
Отжимания на брусьях – Классические подтягивания – Выпады
Отжимания от турника – Подтягивания обратным хватом – Выпады в стороны
Подъемы ног на пресс – Отжимания армейские (или на руках) – Мостик
Необходимо делать по 3 подхода в каждом круге из трех упражнений, количество повторений необходимо выбирать согласно своей форме подготовки. Отдых между подходами от 1 до 2 минут.
Выполняется тренировка три раза в неделю, с обязательным днем отдыха между тренировками (например пн, ср, пт или вт, чт, сб) Время тренировки 1 час. Обязательная разминка 15 минут.

2. Сплит (pull up, push up, ноги)

День pull up (подтягивание)
1. Австралийские подтягивания
2. Подтягивания широким хватом
3. Классические подтягивания
4. Подтягивания узким хватом
5.Мостик
6. Подъем ног в висе на перекладине

День push up (отжимание)
1.  Отжимания
2. Отжимания на брусьях
3. Отжимания от турника
4. Железный крест
5.Отжимания на руках
6. Скручивания

Ноги
1. Приседания
2. Выпады
3. Румынская тяга
4. Приседания на 1 ноге
5. Стульчик
6. Подъемы на носки
7. Планка

Необходимо делать по 3 подхода в каждом упражнении, количество повторений подбирается согласно своей форме подготовки. Отдых между подходами от 1 до 2 минут.
Выполняется данный сплит три раза в неделю, с обязательным днем отдыха между тренировками (например пн, ср, пт или вт, чт, сб) Время тренировки 1 час. Обязательная разминка 15 минут.

3. Верх тела, низ тела

Верх тела
1. Австралийские подтягивания
2. Подтягивания широким хватом
3. Отжимания
4. Отжимания на брусьях
5. Отжимания на руках
6. Подъем ног в висе на перекладине

Низ тела
1. Приседания
2. Выпады
3. Румынская тяга
4. Приседания на 1 ноге
5. Стульчик
6. Подъемы на носки
7. Планка

Необходимо делать по 3 подхода в каждом упражнении, количество повторений необходимо выбирать согласно своей форме подготовки. Отдых между подходами от 1 до 2 минут.
Выполняется 2 тренировки для низа и две тренировки для верха тела в неделю,
 (например пн - верх, вт - низ, чт- верх, сб-низ). С учетом, что между тренировками на верх - вверх или низ-низ отдых не менее 48 часов, тренировки вверх-низ не менее 24 часов. Время тренировки 1 час. Обязательная разминка 15 минут.

Советую завести дневник и каждую тренировку записывать количество подходов и повторений в том или ином упражнении и каждую новую тренировку стараться сделать хотя бы на раз больше.

Все упражнения делаются в спокойном темпе, в первую очередь делаем упражнения правильно, а уже затем гонимся за количеством.

Пользуйтесь данными программами тренировок, комбинируйте упражнения и все получится. Успех в нашем деле в постоянстве, пропускать тренировки крайне не рекомендуется.

Так же хочу напомнить, что помимо тренировок необходимо не забывать о двух основных принципах набора мышечной массы - это питание и восстановление.
Об этом можно прочитать в моем предыдущем посте. Уже в ближайшее время выйдет новая статья о бюджетном питании для набора мышечной массы.

Благодарю, что прочитали мои пост. Кто не хочет пропустить выход нового поста, или просто хочет поддержать - прошу подписаться!

P.S. Если у Вас возникли какие-то вопросы, прошу писать их в комментарии к статье, всем с удовольствием отвечу! Информация обо мне здесь.